超全骑行攻略

自行车作为唯一的交通工具，性能的好坏对旅行的成功至关重要。一台适合自己的车子是必须的。

1.选因人而宜挑。

长途旅行，挑车以结实耐用为前提，速度不主要的，坐骑要大，有弹性，煞车要好。最好选用自己习惯的车型，这样在旅途中使用比较熟悉和方便，还便于对付应急情况。不要骑自己不熟悉的车，否则可能会带来不少麻烦。在翻山越岭及遇到逆风时反而可能比一些不熟悉的更高级的车车跑得快。据说有一位70多岁的老干部，骑着24寸的女式车照样走遍全国。

2.全面检查。

出发前，对自行车各部位的机件应做全面彻底的检查，观其是否灵敏可靠，性能良好。

建议：每次远行出发前检修时，毫不可惜地换去前后轮上旧的内外胎，换上质量好的新胎，可大大减少路上修车次数。因为路上修车最多的就是补胎。最好能学会换胎补胎的这门技术。有些地方修车的多，可以找人补，但如果像大西北这样的地方，没有人烟，一旦车破了就只能自己修了。

3.车座和车把的调整。

自行车骑行特别是长途旅行，掌握好自行车技术，为了节省体力，保证安全，调整好自行车车座、车把、煞车部件、变速器等是很重要的。长途客运采用或换上较宽大的自行车车座，这样骑车比较舒服。

抬高车座，降低车把时，可使腿蹬有力，增加车速，但加重了手臂和颈部的负担，不宜长途旅行；相反降低车座，抬高车把时会增加腰部和腿部的负担，并会影响车速。

自行车车座应调整到什么高度为最佳呢？

一般说来，以较低的车座最便于长途旅游。因为低车座蹬车灵活，人的位置相对降低，可减少空气阻力，并可使身体挺直，臀部受力均匀，减少疲劳感，同时又可减轻双臂的负担，保护手腕，从安全考虑，低车座在遇到紧急情况时，双腿伸直便可着地，这样可避免危险。

车把的高度应根据骑车人的年龄、身高、习惯而调整，年轻人和体力强壮的人可调低一点，有利于增加车速；中老年应适当调高一点，可减少体力消耗，行车也比较方便和安全。理论上这么讲，而各人的情况是不同的，所以建议长途旅行者在出发前对自己车座和车把作一些调试，调整到最适合自己的高度。这样有利于手臂、双腿、腰部、颈部的协调，对保持体力、速度、耐力都有很大的好处，使自己的长途骑车处于最佳状态。

笔者通常采用一种很方便的方法，就是将腋窝放在车座位置，手臂自然下垂，手指尖正好在脚蹬盘的中轴，这个距离通常比较合适。

4.其他必备装备。

手电筒，尾灯（夜间骑行必备），头盔必备，眼镜（可以减少阳光的刺激和防止路上的碎石迸溅），手套，足够的水（长途骑行人体对水的需求远大于饭），水壶可以用1L的，或者背水袋，食物（虽然水很重要，但是有句老话人是铁，饭是钢啊，还是带点为妙）。地图（公路交通、地形图）也一定要带上，导航，手机，各有用证件，钱，据说一般自行车旅行的费用为每公里1.0-1.2元（包括吃、住、日常用费、沿途旅游、买少量纪念品等基本消费），沿途的小旅店到处都有，现金最好分开安放。帐篷、运动鞋、针线、笔、本子、纸、信封、邮票、绳子、指南针、刀、卫生纸、手电筒、电池、塑料布、塑料袋、手表等也有用，是否要带大家自己看着办。还有，带上一个车载小音箱，一边骑行一边来点music也是很爽的。

5.衣物。

最好来一条骑行裤，屁屁位置的垫垫可以很好的减缓车座对屁屁的压力。长途的话，一般外套及长裤两套也够了，内衣裤可多带上些，以宽大为佳，我喜欢衣色深一些，多穿几天也不觉脏。还有个经验是把穿旧了将要扔掉的内衣裤如背心、短裤、短袜多带些，每穿几天扔一件，省得没处洗衣服（主要是没地方烘干或没时间晒干）。

6.修理工具及配件。

如板手、螺丝刀、钳子、气筒和各种易损坏的备用零件，如滚珠、车条、内胎、气门芯、闸皮、镙丝、镙帽等。最好事先学会修车及补胎技术，旅途中一定用得上。

7.　　药品。一般人带些感冒药，止泻药，抗生素、损伤用药如创口贴，止痛膏等就可以了。有人喜欢带上防裂膏、防晒霜、风油精等也是有用的。

8.照相器材，有摄象机更好。

骑行看着新潮，有范儿，但有些人还是不能长时间骑行的，否则会有生命危险滴！尤其有很多朋友对自己的身体情况不了解，总觉得没事，但有些危险和疾病是潜在的，早期并没有任何征兆，所以这些方面大家还是应该多注意一下，每年做好能定期做个全面体检，请医生作全面检查后，再考虑是否适合骑行……下面说说哪些人不能长距离骑行。

有高血压史的朋友们，尤其是中老年车友也是重点防范人群，因为高血压的人骑车有突然“中风”（脑溢血）的危险。首先，应测量血压是否正常，如为轻中度高血压，则应经服药控制血压至正常后再考虑出发，其次路途不宜太远，尤其避免去高原地带，而且要带上足够的药物，并带个小型血压器路上用。

有冠心病者。有这种病的人应避免心脏过度负担。如运动过猛，会加重心肌的供血不足，引起冠心病发作。

患闭塞性脉管炎者。此种疾病的病人主要表现是走不多远路，小腿肚或足尖处容易疼痛，要坐下休息片刻才能再走。骑车主要靠下肢运动，有此病的人骑车，会自讨苦吃。

有癫痫病者。有这种病的人若在骑车时突然发作，必然车损人伤甚至丧命。

脑部开过刀的人。因脑部开刀后，随时有发生癫痫病的潜在危险。哎呀如果一旦万一……脑袋伤口爆裂……不敢想了。

聋哑人。听不到来自车后的声音，有一定危险。

孕妇。不利于胎儿发育，最好也别骑车了，就老老实实歇着安胎吧。

运动也会猝死？没错，这是户外爱好者都应该重视起来的问题了！

我记得有年的广州马拉松比赛，死了两人，一个21岁，一个25岁，同时一场比赛有多人不适。当年的广州马拉松在报名环节没有要求选手体检或出具体检报告，不过在报名表上的“参赛选手声明”中有要求选手承诺：“医院做好体检，身体健康，为参赛做好充分准备，并愿意按照有关要求接受药物检查。”在很多运动比赛中，有的要求提供体检报告，有的则不要求。比如，上海马拉松、拉萨马拉松、大连马拉松都要求选手报名时提供体检证明，而北京马拉松、厦门马拉松、香港马拉松都不要求提供体检证明。

早在以前，北京马拉松也发生过选手猝死的情况，也曾讨论是否需要提供体检报告，但组委会最终认为提供体检报告操作难度较大，并且即使提供了体检报告也难以避免发生运动猝死，因为那种体检，就像办健康证一样，可能几十块钱，交钱了事而已。还有年四川一个小伙暑期计划骑自行车到云南丽江，15号这天出发，行进到宜宾时，猝死，旅途戛然而止。今年五月十号，我也曾在绿野看到消息，一名驴友在大五台倒下……

为什么很多猝死者为青年人？

从各种数据统计中，其实猝死的不只是上了年纪的中老年，反而是觉得自己身体没问题的青年人占了绝大多数。这个问题我问过我们民众体检中心的心脑血管方面的老专家——由于饮食结构和生活节奏的改变，近些年人们的体质发生了变化，出现了疾病前移的情况，简而言之就是20至40岁的青壮年人也患上了高血压、心脏病等“老年病”。这些青壮年人仗着自己年轻，丝毫不关心自己的身体，有些人甚至从不体检，坚信自己肯定和疾病“绝缘”。这样下去，后果不堪设想。而人体的一些功能性、器质性的病变，只有在进行更全面和深度的检查下才能显现。登山、出游、健身狂热族，其实有很多需要定期检查的部分，比如骨骼、肺功能、心脏等部位负荷承受度，在保证身体健康的状态下，最大程度避免运动伤害，骨折、猝死等情况。

那么运动人群应该注重哪些项目？以下是一些相对重点的体检项目。

1.体脂肪率。了解体重指数、体重指数、基础代谢、体脂肪率、体脂肪量、非脂肪量、体水分量。基础代谢是干啥的？说通俗点，就是人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要，一般来说基础代谢高的人比较瘦，低的比较胖。再打个比方，如果发生地震等极端情况了，大家同样被埋在废墟里，基础代谢高的人光是喘气就消耗很多热量，存活时间短……低的就消耗比较慢，存活时间更长……

2.血脂。血脂浓度与心脑血管疾病关系密切，此检查有助于诊断动脉硬化症，冠心病及肾病综合症的诊断。血脂高的就要小心了！

3.血糖。检查有无糖尿病及是否低血糖。如果血糖低，一定多带点高热量高糖分的食物，以免半路体力不支。

4.心肌酶检测。是心脏受影响的灵敏指标，也是心脑病，急性心肌梗塞，病毒性心肌炎早期诊断敏感指标。经常进行大负荷运动和锻炼的人尤其应该注意这项。我记得体检中心之前有位客户，有段时间一直不舒服，后来体检时候发现心肌酶指示高的吓人，一聊才知道，教练给他定了超负荷的训练计划，在健身房每天都大量训练。在那样下去就极容易发生心梗和猝死。还好检查时发现得早。

5.胸部正位。检查肺脏结构是否正常，有无异常症像。

6.血清脂蛋白a测定。是动脉粥样硬化的独立危险因素。可以排查缺血性心脑血管疾病、心梗。

7.同型半胱氨酸。是心脑血管的一个独立危险因素。

8.电解质测定。检测电解质是否紊乱。

9.血沉检查。用于心肌梗死和心绞痛等的鉴别。

10.血流变。监测是否存在高血压、高血脂、糖尿病、冠心病、心肌梗塞、血栓形成等危险因素。

11.骨密度检查。检查有无骨质疏松，判断疏松程度。

12.经颅多普勒。能检测颅内及颅外各血管及其分支，甚至可以对微小的脑动脉瘤进行检测。对脑动脉硬化、脑动脉供血不足、脑血管痉挛、脑血管狭窄、脑血管闭塞、脑出血性及缺血性中风的诊断及鉴别有重大作用。

13.肺功能检查。检查肺脏呼吸运动及功能是否正常。

14.超声项目。腹部超声可以看到肝胆胰脾是否有病变。颈动脉彩超可以检查颈总动脉、颈内动脉有无狭窄及动脉粥样硬化斑块。下肢动脉彩超可以了解下肢动脉的供血情况，检测下肢动脉血管是否有动脉硬化、是否有斑块，糖尿病并发血管病变的监测。心脏彩超可以检查是否有高血压性、动脉硬化性、风湿性、先天性等心脏病变及心肌病。

15.心电图。检查有无心律失常、缺血性心脏病、心肌病变等心脏缺血缺氧性疾病。

16.动脉硬化检测。对四肢动脉血管硬化程度分析，有助于诊断高血压，高血脂，糖尿病，冠心病等心血管疾病引起的血管弹性下降，硬度增加，内膜增厚，斑块及狭窄等异常病变，实现早检测、早诊断。

17.24小时动态心电图。持续观察心律变化情况，弥补常规心电图捕捉不到的诊断数据；对常见心血管疾病如心肌梗塞、心绞痛、心肌缺血等所致的心律失常持续检测；早期发现猝死的潜在因素。

当然以上只是列举出来一些对爱好户外运动人群更有针对性的重点项目（体检项目参考自 　　

有一个方法可以帮你量化的看到自己在骑行中补水是不是充分：在骑行前和骑行后称一下体重，如果你骑后体重减少了3%-4%，那你就得在骑行过程中增加补水的频率了。另外，尿液如果颜色深、黄，则显示你可能已经开始脱水了。

自行车骑行道路要求也比较高。旅游时应选择平坦、易于通行的道路，大多数经验是尽量走国道，因为国道路面阔，坡度小(通常自行车都能骑上去)，车辆多，有路牌、路标，不容易迷路。

除迫不得已，应尽量避免去坡道、土道，因为不良的道路对人对车都损害。只有在土路很明显是抄近，或非去不可的情况下，才考虑走土路。一般情况下，宁可多走几里，也要避开。有些时候地图上看起来象是近路，其实弯道很多，在这种小道上一旦迷路，问路也没地方问，往往浪费了很多时间。俗话说：“宁走十里坦，不走一里坎”，对于自行车旅行来讲也是有道理的。即使在公路上骑车，也应注意不要太靠边，除非有机动车来要让路，一盘以靠路边50－公分为宜，这样便于应急，也比较安全些。尤其到了傍晚，路面看不清，或当天已行车公里以上，人处疲劳状态，控车能力下降，容易发生意外。

自行车旅游选择好适当的速度也是非常重要的。

1.长途骑行。

一般来讲，骑车长途旅行，速度不宜过快。普通自行车，在体力正常、道路平坦等条件下的长途旅行，速度应保持在每小时15公里左右，体力好的可适当加速。自行车旅行贵在保持速度，选择适当的速度，切忌忽快忽慢，有劲拼命骑，没劲步步停的现象。通常骑自行车第一周的后几天最累，象长跑中的“极点”一样，以后也就不过如此了，所以一开始几天一定要注意，骑得不要太快。遇到逆风和上坡，只要逆风不是太大，坡不是太陡，还是要以原来的力气骑车，这时车速自然会降下来，不要去理它，也不要轻以加力，更不要拼命骑，否则第二天腰酸腿痛就难上路了。我们一直按在平路上无风时每小时15公里左右的速度骑车，这样用力的话，顺风和下坡时可自然达到每小时20公里的速度。

2.上坡和逆风时骑车。

遇到上坡和逆风怎么办？先按原来力气骑车，累了多休息几次，每次休息时间不要太长，5-10分钟就可以。

在国道线上行车，坡度相对要小些，通常上坡不成问题。遇到陡坡难上时，可以“之”字形线路走，这样可减小坡度。有时坡陡骑不上，甚至车会退下来怎么办？这时也不用怕，骑变速车者可调低车速慢慢而上，骑普通车者也不用发愁，可以试试双手向上提拉车把，便于双腿更有力地向下蹬，同时，身体重心前移，脚掌也从踏板上向前移，用靠近脚跟的部位接触踏板，这样便于用力，而后用大腿圧小腿，通过足根部直接用力蹬车。这样可借助体重、大腿发力，经小腿、脚根部（用脚尖、脚掌会分散力量，也会使脚掌疲劳）将力直接传自行车踏板上，从而增强了蹬车力度，车就会慢慢上坡，不会退下来了。当然，在这种情况下骑车是最累的，各人要量力而行。上坡走“之”字形时要注意安全，往往在转变处坡最陡，要注意来往车辆。坡陡骑上不去时，应下车休息一会儿再上，老年人和休弱者宜下车推行。

爬坡是很累的事，需要人的体力和毅力，但可以使自行车旅行更具有情趣与回味，一旦登上坡顶，可有独特的享受。但爬坡也要特别注意对膝盖的保护，千万不要逞强。

骑自行车旅行遇上逆风是最头痛的事，因上坡虽难，但接下来就是下坡，可以轻松一阵子，而逆风有时在下坡时也不好骑，这时可放低车把，或弯曲双臂，也可靠在车把下，并低下头，降低身体重心，以减少风的阻力。低头后视野缩小，要时时注意安全，尤其是遇到横逆风时，特别要小心，应注意来往车辆，因为这时无论是前面来车还是后面来车，尤其是大型卡车（最担心是过来的集装箱车，有的驾驶员车速快，又靠得你好近），都会使自行车左右幌动，容易发生意外。而且，这时往往由于体力消耗很大，人很疲劳，手脚又没有平时灵活容易发生意外，希望车友们一定要注意安全。一般六级的逆风还能骑，八级以上的逆风应考虑休息。

3.下坡和顺风时骑车。

下坡和顺风，是自行车旅行中最舒服的享受，这时，上坡时的劳累早已抛至九霄云外。有时可以不蹬一脚，可一连趟车几公里。但下坡中遇到坡陡、路弯、地面不平、或有可能突然窜出车辆及行人时要特别注意安全。这时应从坡顶就开始握紧煞车，以免措手不及，至少应该边下边煞。

遇到陡坡，即使一眼望去路面宽阔平坦，也要小心。一是路上可能有小石块，开始看不见，等到看见已来不及避开，这时车速很快，急转弯更危险；二是车到山下时，山间突然吹来一阵横风，自行车在高速下左右飘动，很难控制，希望车友们对这种情况有所警惕。要经常检查煞车闸皮，煞车不良应及时调整或换去闸皮。希望新上路的车友不吃一暂也长一智。

骨科专家的研究表明，很多骑自行车的人都会患有很多的骨科疾病，譬如是髌骨软骨发炎。那么，骑行可能导致哪些疾病？骑行的时候需要注意什么来预防呢?

1.软骨发炎。

髌骨位于膝盖前方，在脚伸直时呈线放松的状态，当脚弯曲的越多时，髌骨就会越来越紧，压力也跟着不断上升，所以骑自行车时，由于脚反覆弯曲、伸直，让膝关节不断摩擦，髌骨软骨就容易发炎。

对策：将座垫调整至适当高度

骑自行车时膝盖越弯曲，压力就会越大，所以一般人为求安全感，习惯将坐垫调整在双腿可以同时着地的高度是不正确的。要预防髌骨软骨发炎的第一歩，就是将坐垫调整至适当的位置，一般座垫高度的计算公式为：跨下长×0.=座垫高度(中轴中心至座垫)，再依自己的骑乘感觉进行微调;由公式估算出的高度，约是踩踏到底时，大腿保持在80%伸直的状况。

2.膝关节损伤。

要预防膝关节的运动伤害，可以长期做伸展运动与重量训练来训练四头肌、大腿后侧的弯曲肌肉，如果四头肌有力，膝盖会较强壮，也就不容易受伤。

对策：锻炼有力而柔软的肌肉

运动前一定要暖身、伸展肌肉，尤其在天气冷的时候肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样，如果很有弹性，怎麽拉都不会断;如果僵硬，可能一拉就断。而温度越高，肌肉越软，就容易被拉松，所以在骑车要注意保暖，否则冷空气会让肌肉僵硬，就容易造成受伤。若想更有效的预防，在平日要勤做伸展运动，专家根据一项医学报告指出，每天做5~10分钟的伸展与肌肉运动，比只在运动前做暖身，能更有效降低运动伤害的机会。

3.肌肉拉伤/萎缩

对策：运动应循序渐进

若是平常较少运动或是因受伤而使的肌肉发生萎缩的状况时，那运动就特别需要循序渐进，不可一时兴起就勉强运动。像是车友如果只在周末骑乘自行车，而且骑的距离又很长，也容易使受伤的机会增加;尤其是年纪较大的车友，并不适合一周仅仅一次的激烈运动，一个星期应有三次以上的运动才是最正确，如游泳、骑自行车、有氧舞蹈等有氧运动对身体最好。

“爬楼梯运动”颇为盛行，普遍被认为是不错的有氧运动，不但可以减重，还可以增加心肺功能。不过医师表示，上下楼梯的动作，会对于膝盖前方得髌骨产生很大的压力，特别是下楼梯的压力又比上楼梯高出两、三倍，如果本身大腿肌力不够，就容易出现髌骨软骨发炎、受伤，出现膝盖疼痛的情况，这种病症尤其常见于肥胖者及年轻女性身上。除了爬楼梯外，骑行、登山、跑歩也都可能有同样的情况。

4.膝盖疼痛

对策：受伤时牢记RICE原则。

如果骑车碰到膝盖觉得不舒服，专家建议车有可以先放慢速度，不要太出力，若继续痛就要赶快休息并冰敷。一般在处理这种初期受伤的状况，都可以用“R、I、C、E”原则来护膝，即休息(Rest)、冰敷(Ice)、压迫(Compression)及抬高(Elevation)。冰敷可以消炎、消肿、止痛、降低乳酸堆积，是一项极有效的急救与治疗的方法，车友也应随身携带冰敷用具;压迫是穿上护膝或以绷带绑紧来保护膝盖，减少关节的作动;而抬高是要让患部高于心脏。如果状况仍没有改善，赶紧在第一时间寻求专业医师治疗，并在安全没有副作用为前提下展开复健，将可尽快忽复正常。

5.受伤后，我还能在运动吗？

很多人认为运动伤害必须休息很长一段时间静待他复原，但专家他认为，在受伤的急性期过后，也就是感觉不疼了，就应该在安全范围内开始关节及肌肉的活动，才能维持关节灵活及肌肉力量。因为越不活动、越不锻炼，肌力就越差，一个星期不活动，原本的肌肉就会减少一成，而想要恢复，可能得花上三个月的时间。

对策：保持规律而缓和的运动习惯

想要尽早恢复到受伤前的状况，就应该在医师及物理治疗师的处方下，积极的作一些伸展和强化的运动。像是有些老年关节炎患者，因膝盖关节软骨磨损，走路时膝盖容易僵硬、疼痛，久而久之就避免走路，结果越不动，膝盖就越僵硬，使病情更为严重。专家建议不妨试着在温水游泳池中走路，或做些缓和的伸展运动，即可减少膝盖软骨的磨损与压迫，又可维持肌力与心肺功能。

值得强调的一点：不活动，肌力就会变差，对健康的人而言也是一样，因此我们可以学学一些简易而温和的伸展与肌力运动，可做为保养与复健之用。平日勤活动才是正确保养之道，千万不要到周末才要“上战场”，这样不仅无法达到预期的运动效果，还很容易造成运动伤害。（本人的大腿估计就是这样造成了一些损伤）

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